10 phương pháp giảm cân bền vững mà không cần ăn kiêng khắc nghiệt

Để giảm cân hiệu quả mà không cần ăn kiêng kham khổ, bạn có thể cắt giảm 500 calo mỗi ngày thông qua điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện, giúp giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần. Nếu bạn chỉ muốn duy trì cân nặng, hãy giảm 100 calo mỗi ngày để tránh tăng thêm 1-2 kg. Một trong những chiến lược đơn giản là ăn sáng hàng ngày, chẳng hạn như một bát ngũ cốc nguyên hạt với trái cây và sữa ít béo. Theo chuyên gia dinh dưỡng Elizabeth Ward, nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp cắt giảm calo, nhưng thực tế họ thường ăn nhiều hơn trong ngày.

Đóng bếp vào ban đêm: Hãy giữ cho bếp yên tĩnh vào ban đêm bằng cách thiết lập thời gian để không ăn khuya. Nếu muốn thưởng thức gì ngọt, hãy chọn trà, kẹo cứng, hoặc một ít kem/sữa chua đông lạnh, sau đó đánh răng để giảm cơn thèm ăn thêm. Chọn đồ uống thông minh: Đồ uống có đường cung cấp calo mà không làm giảm cảm giác đói. Thay vào đó, hãy uống nước lọc, nước có ga, sữa ít béo, hoặc nước ép trái cây nhỏ. Đặc biệt, hãy cẩn thận với calo từ rượu; hạn chế uống vào cuối tuần có thể giúp tiết kiệm calo.

Ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng calo thấp như trái cây và rau sẽ giúp lấn át các món ăn nhiều chất béo và calo. Đặt thịt ở giữa đĩa và xếp rau xung quanh, hoặc bắt đầu bữa ăn với salad hoặc súp. Duy trì kho thực phẩm với nhiều trái cây và rau, và luôn bao gồm chúng trong mỗi bữa ăn và bữa phụ để tăng cường vitamin, khoáng chất và chất xơ. Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường chất xơ và cảm giác no, giúp kiểm soát khẩu phần ăn hiệu quả hơn.

Chọn thực phẩm như bánh mì và mì ống từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt, bột cám, bỏng ngô và bánh quy lúa mạch đen. Kiểm soát môi trường bằng cách tránh nhà hàng thoải mái và dự trữ thực phẩm lành mạnh. Trước các bữa tiệc, hãy ăn nhẹ để không bị đói và chọn lọc khi lấy đồ ăn. Chờ ít nhất 15 phút và uống nước trước khi ăn thêm. Giảm khẩu phần ăn từ 10-20% sẽ giúp bạn giảm cân, và sử dụng bát, đĩa, cốc nhỏ để kiểm soát khẩu phần hiệu quả.

Bạn sẽ không cảm thấy thiếu thốn vì thức ăn sẽ phong phú trên đĩa. Hãy tự sắm một máy đếm bước chân và tăng dần số bước cho đến khi đạt 10.000 bước mỗi ngày. Trong suốt cả ngày, hãy cố gắng hoạt động nhiều hơn, như đi bộ nhanh khi nói chuyện điện thoại hay dắt chó đi dạo thêm. Máy đếm bước chân sẽ là động lực cho bạn. Ngoài ra, hãy thêm protein vào mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ để cảm thấy no lâu hơn, giúp tránh ăn quá nhiều. Bạn có thể thử sữa chua ít béo, các loại hạt, bơ đậu phộng, trứng, đậu hoặc thịt nạc.

Chuyên gia khuyên nên ăn nhiều bữa nhỏ, ăn nhẹ mỗi 3-4 giờ để ổn định lượng đường trong máu và tránh ăn quá nhiều. Hãy chọn các lựa chọn nhẹ hơn để giảm calo.

Source: https://afamily.vn/10-cach-giam-can-ben-vung-ma-khong-can-an-kieng-kham-kho-20220802221643764.chn